Магнезият е един от най-важните минерали в човешкото тяло. Участва в над 300 биохимични реакции, поддържа функцията на мускулите, нервната система, сърцето и имунната система.
Въпреки огромното му значение от липса (хипомагнезиемия) страдат все повече хора. Причините са много и предимно свързани с околната среда и начина на живот.
Проблемът е, че магнезиев дефицит обикновено се диагностицира чак след като е станал причина за други здравословни проблеми. Има обаче симптоми, по които можем да разпознаем липсата на важния минерал навреме. Кои са те и какво да предприемем, ще научим сега.
Симптоми на дефицит на магнезий
Тъй като участва в стотици биохимични процеси, които засягат всяка една система в нашия организъм, липсата на минерала се проявява с много разнообразни симптоми:
Умора и намалена енергия
Чувството за постоянна, хронична умора, дори след дълъг и спокоен сън, е класически фин признак за дефицит. Тъй като магнезият е ключов за производството на клетъчна енергия (АТФ), неговата липса води до бързо изтощение и осезаема мускулна слабост при съвсем обичайни ежедневни дейности.
Намалената енергия се отразява и на когнитивните способности. Мозъчната мъгла (неспособност да се концентрираме, бели петна в краткосрочната памет, често забравяне) е сред класическите симптоми на магнезиев дефицит. Причината е, че минералът е важен за релаксация и възстановяване на мозъка.
Мускулни крампи и потрепване на мускулите
Магнезият действа като естествен релаксант за мускулите и нервната система, като балансира нивата на калций. При липса може да се наруши регулацията на калция в мускулните и нервните клетки, което води до тяхната свръхстимулация. На практика тялото спонтанно “проговаря” за дефицита. Появяват се мускулни крампи и потрепвания - болезнените мускулни крампи, особено в областта на прасците през нощта, са сред най-известните симптоми на дефицита. Преди тях обаче често се появява неволно и досадно потрепване на клепача (миокимия) или леки тикове на други лицеви мускули.
Изтръпване и мравучкане
Поради ключовата роля на минерала в нервната проводимост, неговата липса може да предизвика симптоми като парестезия. Това е неприятно усещане за изтръпване и/или лазещо мравучкане в крайниците (предимно в пръстите на ръцете и краката). Най-често се случва през нощта, когато тялото е в покой.
Трудно заспиване и неспокоен сън
Трудното заспиване, неспокойните мисли вечер и честото събуждане нощем (безсъние) също могат да бъдат симптоми за магнезиев дефицит. Проявяват се в резултат от неспособността на нервната система да превключи в режим на почивка при липса на достатъчна концентрация на минерала в организма.
Раздразнителност и тревожност
Магнезият често е наричан „антистрес минерал“. Той блокира стимулиращите невротрансмитери и се свързва с рецепторите на ГАМК (гама-аминомаслена киселина) - успокояващия химикал в мозъка.
Хроничният стрес в ежедневието „изяжда“ магнезия в тялото, тъй като то го изразходва, за да се защити. От своя страна, липсата на достатъчно магнезий засилва усещането за вътрешна тревожност, безпокойство и безпричинна раздразнителност, създавайки труден за прекъсване порочен кръг. При всички положения, трудните за контролиране нервни изблици и невъзможността на мозъка да се разтовари трябва винаги да се третират като възможни симптоми на дефицит.
Сърцебиене и усещане за неравномерен пулс
Сърцето е най-натовареният мускул в нашето тяло. То изисква огромни количества магнезий, за да поддържа правилния си и равномерен ритъм.
Един от най-неприятните и плашещи симптоми за липса на минерала е внезапното сърцебиене или усещането, че сърцето прескача удар, докато си почивате (аритмия).
Магнезиевият дефицит нарушава финия баланс на калий и натрий в сърдечния мускул, което крие риск от сериозни нарушения в сърдечния ритъм.
Главоболие
Магнезият регулира невротрансмитерите и съдовия тонус. Честото тъпо или пулсиращо главоболие или внезапните атаки на мигрена често са свързани и с недостиг на минерала в тъканите и последвали спазми на кръвоносните съдове в мозъка.
Загуба на апетит и гадене
Това са едни от най-честите стомашно-чревни симптоми. Магнезиевият дефицит нарушава ензимните процеси и храносмилането, което води до трайна загуба на апетит, а понякога и до леко, внезапно гадене сутрин или непосредствено след хранене.
Най-чести причини за дефицит на магнезий
Дори да се стараете да приемате достатъчно магнезий, определени навици, напитки и вещества могат драстично да попречат на неговото усвояване или бързо да го изхвърлят от тялото, водейки до хронична липса и неприятни симптоми. Сред най-честите “виновници” за дефицита са:
- Кофеин - любимото сутрешно кафе или енергийните напитки действат ободряващо, но прекомерният прием на кофеин засилва филтрацията в бъбреците и увеличава изхвърлянето на минерали;
- Алкохол - редовната или по-обилна консумация на алкохол сериозно нарушава абсорбцията на хранителни вещества в тънките черва и засилва отделянето на магнезий чрез отделителната система;
- Диуретици - някои медикаменти, особено т.нар. диуретици (често предписвани при високо кръвно налягане или отоци), стимулират уринирането, с което тялото бързо губи големи количества ценни електролити.
Кой е в по-голям риск?
Някои специфични периоди от живота и по-високи нива на физическа активност изискват значително завишена дневна нужда от магнезий (която нормално е между 310 и 420 мг на ден за възрастни). Затова в рисковите групи за недостиг попадат:
Хора с интензивни тренировки
Интензивният спорт изразходва огромна енергия и е свързан с обилно изпотяване. Заедно с потта тялото губи ценни минерали, което налага допълнителен прием, за да се избегнат травми и мускулно изтощение като симптоми на магнезиевия дефицит, който може да настъпи по-лесно.
Бременни и кърмачки
По време на бременност нуждата от магнезий нараства драстично, тъй като минералът е жизненоважен за изграждането на тъканите и костите на плода, както и за плацентата. Липсата в този период може да доведе до опасни симптоми и странични ефекти като болезнени крампи и нежелани ранни контракции.
Значими нива от минерала се губят също в периода на кърмене, когато е задължително да се прибегне до допълнителен прием.
Хора с хроничен стрес и лош сън
Безсънието и психоемоционалните затруднения могат да бъдат както симптоми, така и причини за липса на магнезий. Системната липса на адекватна релаксация и високите нива на стрес и динамика в ежедневието изискват по-висок разход от наличностите на минерала в тялото.
Хора, приемащи диуретици или лекарства за стомашна киселинност
Изхвърлянето на много течности, а с тях - електролити и минерали от тялото, повишава значително риска от магнезиев дефицит.
Как се установява липса на магнезий?
Диагностицирането невинаги е лесно и праволинейно. Стандартното кръвно изследване за общ магнезий в кръвта често показва напълно нормални стойности, дори когато тъканите изпитват сериозен недостиг.
Причината за това е проста: едва около 1% от общото количество на минерала в тялото се намира в кръвния серум. Организмът прави всичко възможно да поддържа този процент стабилен за сметка на изтеглянето на минерала от костите и клетките. Ето защо е изключително важно да се следят общата клинична картина и наличните симптоми.
Как да си набавим магнезий чрез храната?
Предотвратете евентуална липса чрез включване на богати източници в менюто. Най-добрите са: зеленолистни зеленчуци (спанак, лапад, кейл), сурови ядки и семена (тиквено семе, бадеми, кашу), натурално какао и висококачествен черен шоколад, бобови култури (нахут, леща, боб) и авокадо. Изброените храни трябва да присъстват интензивно в диетата, особено при вече постоянни симптоми на дефицит.
Повече за правилното хранене за превенция и корекция на магнезиев недостиг четете тук.
Кога са нужни добавки и как да изберем форма
Когато храната не е достатъчна, на помощ идват хранителните добавки. Изключително важно е обаче да изберете бионалична форма, която тялото реално може да усвои. Избягвайте евтиния магнезиев оксид, тъй като той има ниска усвояемост и често дразни стомаха.
Насочете се към органични форми като магнезиев цитрат. Той се абсорбира изключително лесно от храносмилателната система, има висока бионаличност и бързо облекчава мускулните неразположения, подобрява съня и възстановява нервната система.
Подробно ръководство за избор на форма според симптомите на магнезиевата липса прочетете тук.
Недостигът може да се прояви с изброените тук или с други симптоми от същите системи в организма. Слушайте сигналите на тялото си и проверявайте промените в нивата на минерала, ако в продължение на седмици имате затруднения с тонуса, съня, концентрацията или физическата активност.
Статията е с информационна цел и не представлява медицински съвет. Не започвайте и не прекратявайте лечение без консултация с лекар.
Използвани източници:
1. Apollohospitals.com, Хипомагнезиемия - разбиране на тихия дефицит;
2. Prolabbg.com, Дефицит на магнезий - 10 симптома;
3. Chandramd.com, Signs and symptoms of magnesium deficiency: A doctor’s perspective.
