Храни, богати на магнезий: пълно ръководство

Всички знаем, че наличието на достатъчно магнезий в организма е критично важно за общото ни здравословно състояние. Откъде и как да си набавим минерала, с храни или с добавки, кога страдаме от магнезиев дефицит и още важни теми ще разгледаме сега. 

Защо магнезият е важен за организма?

Магнезият участва в над 300 ензимни реакции, които регулират метаболизма, ДНК синтеза и клетъчната енергия в нашия организъм. Поддържането на оптимални нива на минерала в тялото спомага за:

1. Баланс на сърдечно-съдовата система - действа като естествен блокер на калциевите канали и помага на сърдечния мускул да се отпусне след свиване. При дефицит на магнезий калцият може да се натрупва прекомерно в клетките, което води до спазми на съдовете и аритмия;
2. Успокояване на нервната система - Минералът се свързва с рецепторите на гама-аминомаслената киселина (GABA). Това е невротрансмитерът, който „намалява оборотите“ на мозъка и ни подготвя за сън. Липсата му може да допринесе за повишена нервна възбудимост, тревожност и проблеми със съня;
3. Енергиен мениджмънт - Всяка молекула аденозинтрифосфат (АТФ), която е основната енергийна валута на клетките ни, трябва да бъде свързана с магнезиев йон, за да стане биологично активна. Без него тялото изпада в състояние на клетъчно изтощение;
4. Предпазва клетките от оксидативен стрес;
5. Спомага за поддържане на мускулния тонус. 

Въпреки фундаменталното му значение за оцеляването ни, съвременният начин на живот и консумацията на силно преработени продукти често водят до състояние, познато като магнезиев дефицит. 

Симптоми на магнезиев дефицит

Когато нивата на минерала спаднат под критичния минимум, тялото започва да изпраща ясни сигнали за помощ чрез богат набор от симптоми като:

1. Мускулни и нервни смущения - появяват се болезнени спазми (най-често в прасците и стъпалата), тикове и потрепвания (неволеви съкращения, предимно около клепачите и устата), изтръпване и мравучкане в крайниците поради нарушена нервна проводимост. При траен дефицит се усеща цялостна мускулна слабост и липса на тонус;
2. Неврологични и психологически симптоми - в тази категория липсата на минерала се изразява в проблеми със съня, хронична умора, тревожност и нервност, силно главоболие и мигрена и затруднена концентрация;
3. Сърдечно-съдови и храносмилателни признаци - поради критично важната роля на магнезия за здравето на сърцето, дефицитът му отваря широко вратата за опасни състояния като сърцебиене, аритмия (усещане за прескачане на сърцето) и високо кръвно налягане. На стомашно-чревния тракт недостигът се отразява като загуба на апетит и гадене или упорит запек;
4. Специфични симптоми при жените - засилен предменструален синдром (ПМС) – по-болезнени менструални крампи и резки промени в настроението. 

При поява на един или група от изброените симптоми е добре да проверим нивата на минерала в организма. При установен недостиг, следва да се потърсят потентни източници на магнезий (храни и/или добавки) за попълване на липсите.

Топ храни, богати на магнезий  

Когато нивата са ниски, за възстановяване на баланса може да помогне правилно структурирана диета с плътни и непреработени храни, които са пълноценни източници. Ето кои са най-добрите опции за често присъствие в диетата:

Тиквени семки

Те са абсолютният лидер сред храните, които борят магнезиев дефицит. Само една шепа (около 30 грама) печени тиквени семки осигурява близо 156 mg от минерала, което покрива около 37% от препоръчителния дневен прием. Освен това са богати на цинк и здравословни мазнини.

Бадеми и кашу 

Вкусни и засищащи, бадемите осигуряват около 80 mg на 30 грама порция. Те са и отличен източник на витамин Е, който чрез антиоксидантните си свойства предпазва клетките от стареене. 
Със своите 74 mg магнезий на порция от 30 грама, ядките от кашу са перфектна следобедна закуска за поддържане на фокуса и мускулния тонус.

Спанак и тъмнолистни зеленчуци

Хлорофилът, който придава зеления цвят на растенията, има магнезиев атом в самото си ядро. Поради тази причина вареният спанак е изключително концентриран източник на минерала – половин чаша съдържа цели 78 mg от минерала.

Киноа

Тази древна псевдозърнена култура е перфектна алтернатива на ориза. Една чаша готвена киноа осигурява около 118 mg магнезий, придружени от пълен профил от аминокиселини. Това я прави топ избор сред храните доставчици на ценния елемент.

Авокадо

Едно средно голямо авокадо носи на организма около 58 mg от минерала. Този плод доставя и мононенаситени мазнини, които подпомагат сърцето и подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини.

Банани

Известни главно с калия в състава си, любимите на всички ни плодове са сред топ храните, които допринасят за победа над крампите. Един среден банан съдържа около 32 mg магнезий и лесно смилаеми въглехидрати, идеални за възстановяване след тренировка. 

Боб и леща

Тези традиционни за трапезата ни варива са истински електроцентрали сред храните. Половин чаша готвен черен боб дава 60 mg магнезиев запас, а редовната консумация на леща зарежда тялото с фибри, желязо и растителни протеини.

Пълнозърнести храни

За разлика от рафинираното бяло брашно, при което ценните минерали се изхвърлят при обработката, качествените пълнозърнести храни (като кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб) запазват магнезия в обвивката на зърното си.

Тлъста риба (скумрия, сьомга)

Мазните риби са перфектен избор за вечеря, насочена към възстановяване на нервната система и преодоляване на магнезиев дефицит.
Скумрията е достъпна и изключително полезна риба, като е начело в класацията на храните, доставчици на магнезий (83 mg в 100 грама).
Порция от 100 грама дива сьомга пък дава по-скромните около 30 mg от минерала, съчетани с мощни дози омега-3 мастни киселини, които намаляват възпаленията в съдовете.

Черен шоколад (70%+ какао) 

Истинският черен шоколад (със съдържание на какао над 70–85%) е не просто десерт, а суперхрана. Само 30 грама от него дават около 64 mg магнезиев запас, придружен от антиоксиданти (флавоноиди), които подобряват кръвообращението и повдигат настроението.

Препоръчителната дневна нужда от магнезий варира в зависимост от пола, възрастта и физиологичното състояние на индивида: за мъже - между 400 и 420 mg на ден, а за жени - между 310 и 320 mg (нуждите нарастват до 350–360 mg по време на бременност).
Ето и сравнителна таблица на магнезиевото съдържание в изброените топ храни (информацията е базирана на официални данни от Министерството на земеделието на САЩ с процент на стандартна референтна стойност от 420 mg за възрастни): 

Как да усвоим максимално магнезия от храната

Основният проблем при задоволяването на тези потребности не е само в количеството изядени полезни храни, а в тяхната абсорбция. Човешкото тяло усвоява едва около 30% до 40% от минерала в хранителните източници.
Процесът на абсорбция в тънките черва може да бъде сериозно възпрепятстван от фитатите (намиращи се в необработените зърнени култури), оксалатите (в някои зеленолистни), прекомерния прием на кофеин, алкохол, както и от стомашно-чревни разстройства. 

Ето защо изборът на правилните, бионалични хранителни източници е от ключово значение за преодоляването на дефицита, но е добре да се съблюдава и състоянието на храносмилателната система.  

Кога са нужни хранителни добавки с магнезий 

Когато поради една или друга причина абсорбцията на минерала от храни е затруднена и дефицитът персистира, приемът на потентни хранителни добавки често е единственото решение. 

При избор на суплементиращ продукт, се уверете, че използваните в него магнезиеви източници са натурални и качествени. Усвояването на минерала и усилване на полезните му свойства традиционно носят продукти, в които той е комбиниран с витамин В6. 

Прочетете още: Какъв магнезий да изберем: видове и кога да го пием

Статията е с информационна цел и не представлява медицински съвет. Не започвайте и не прекратявайте лечение без консултация с лекар.

Използвани източници:

1. The Nutrition source, Harvard - “Magnesium”;
2. National Library of Medicine - “Magnesium Matters: a comprehensive review”;
3. Cleveland Clinic - “25 Magnesium-rich food you should be eating”;
4. DrNedyalkova.com - “Симптоми при дефицит на магнезий и как да го избегнем”.