- Основни видове магнезий и техните особености
- Магнезиев цитрат – за храносмилане и енергия
- Магнезиев глицинат (бисглицинат) - за сън и нерви
- Магнезиев малат – за умора и фибромиалгия
- Магнезиев треонат - за мозъчна функция и памет
- Магнезиев оксид – за бърз лаксативен ефект
- Магнезиев таурат - за сърдечното здраве
- Кой магнезий се усвоява най-добре?
- Кога и как трябва да се приема?
- Сутрин или вечер
- Преди или след хранене
- Препоръчителни дози
Магнезият е сред най-важните минерали за човешкото тяло. Участва в над 300 биохимични реакции, които контролират функционирането на десетки системи в организма.
Вследствие на бързо и непълноценно хранене днес много хора страдат от хроничен дефицит на магнезий, без дори да го осъзнават. Той води до трайни нарушения в работата на органите и системите, които изграждат. Обичайно опасната липса се установява именно след застрашаващи здравето ни симптоми и състояния.
Когато решим да коригираме този траен недостиг на магнезий, се изправяме пред огромен асортимент в аптеките. Важно е обаче да познаваме различните форми на минерала, тъй като не всички от тях се усвояват ефективно и спомагат за възстановяване на здравословния баланс в тялото.
Основни видове магнезий и техните особености
За да направите верен и информиран избор, който да коригира проблемите в организма ви, се запознайте със спецификите на различните биоактивни форми на минерала, които имат различна степен на абсорбция и биодостъпност (процентът от веществото, който реално навлиза в кръвообращението ни):
Магнезиев цитрат – за храносмилане и енергия
Това е органична форма с изключително висока биодостъпност, която се абсорбира бързо в стомашно-чревния тракт. Този вид е подходящият избор за справяне с остра продължителна липса на минерала, мускулни болки (крампи) и запек. В по-високи дози действа осмотично и има слабителен ефект, което го прави отличен при лениви черва.
Магнезиев глицинат (бисглицинат) - за сън и нерви
Това съединение е свързано с успокояващата за нервната ни система аминокиселина глицин. Благодарение на органичната си структура тази форма гарантира максимално усвояване и не дразни стомаха. Най-подходяща за прием е в случаи на неравна битка със силен стрес, нервно напрежение, безсъние и за подобряване качеството на нашия сън.
Употребата на глицината рядко предизвиква разхлабване или диария, което го прави идеален за продължителен прием.
Магнезиев малат – за умора и фибромиалгия
Форма, при която минералът е свързан с ябълчена киселина (малат). Тя участва в цикъла на Кребс за производство на клетъчна енергия. Този вид магнезий се препоръчва при хронична умора, интензивно физическо натоварване (спортисти) и при хора, страдащи от фибромиалгия и мускулни крампи.
Тонизира тялото, затова се препоръчва за прием в първата половина на деня.
Прочетете още: Какви са ползите от приема на магнезий при активен начин на живот?
Магнезиев треонат - за мозъчна функция и памет
Това е сравнително нова и високотехнологична форма на минерала, която притежава уникалното свойство да преминава кръвно-мозъчната бариера. Това я прави верен избор при нужда от подобряване на паметта, фокуса, когнитивните функции, както и за намаляване на тревожността.
Обикновено добавки с магнезиев треонат се търгуват в по-високия ценови клас предвид ценните ползи за нервната система.
Магнезиев оксид – за бърз лаксативен ефект
Представлява неорганична форма с много ниска клетъчна абсорбция (едва около 4-5%). По-голямата част от него остава в червата. Именно поради тази причина би бил удачен вариант за намаляване на стомашните киселини и упорития запек.
Имайте предвид, че не е ефективен за дългосрочно вдигане на нивата на магнезий в тъканите и лесно причинява странични ефекти под формата на дискомфорт в стомашно-чревния тракт.
Магнезиев таурат - за сърдечното здраве
Най-добрата форма за подкрепа на сърдечно-съдовата система поради синергичното действие с аминокиселината таурин. Поотделно и заедно двете съединения предпазват сърцето и кръвоносните съдове. Приемът му спомага за регулация на кръвното налягане, успокояване на сърдечния ритъм и “захранване” на сърдечния мускул - помага за транспортирането на магнезия директно в клетките и подобрява силата на сърдечните контракции.
Има висока бионаличност, щадящ е за стомаха и има придружаващ успокояващ ефект върху нервната система.
Кой магнезий се усвоява най-добре?
Най-добре се усвояват органичните магнезиеви форми (хелати), които са свързани с аминокиселини или органични киселини. Нашето тяло разпознава тези съединения като храна, което позволява на минерала да премине през стените на червата, без да причинява стомашни проблеми.
Формите с най-високо усвояване са:
- Магнезиев глицинат (или бисглицинат)- свързан е с аминокиселината глицин;
- Магнезиев таурат - свързан е с аминокиселината таурин;
- Магнезиев малат - свързан е с ябълчена киселина;
- Магнезиев L-треонат - единствената форма, която преминава кръвно-мозъчната бариера с висока ефективност;
- Магнезиев цитрат - свързан е с лимонена киселина.
Кога и как трябва да се приема?
Различните форми на магнезий в зависимост от своето полезно действие се приемат по различна методика:
Сутрин или вечер
В по-ранните часове на деня подходящи за прием са магнезиев таурат и магнезиев малат. Цитратът се препоръчва в следобедните или вечерни часове. Магнезиевият глицинат трябва да се пие вечер преди сън, магнезиевият оксид също е подходящ за вечерна употреба. При магнезиевия треонат ситуацията е двойнствена - може да се пие както сутрин, така и вечер.
Имайте предвид, че тялото усвоява по-малки количества много по-ефективно. Затова често се препоръчва разделяне на общия прием на два пъти (сутрин и вечер).
Преди или след хранене
Приемът с храна може да подобри поносимостта на някои форми и да намали риска от стомашен дискомфорт. Цитратът трябва да се пие по време на хранене или непосредствено след това. Малатът, тауратът и оксидът трябва да се вземат с храна, а при треонатът и глицинатът няма ясни индикации дали приемът трябва да е по време на хранене, след това или на гладно.
Ето и примерна сравнителна таблица за бързо ориентиране в спецификите:
| Форма на магнезий | Бионаличност (Усвояемост) | Основно действие и ползи | Най-подходящо време за прием | Спрямо храната |
| Магнезиев Цитрат | Висока | Поддържа храносмилането, лек слабителен ефект | Следобед или вечер | По време или след хранене |
| Магнезиев Глицинат | Много висока | Успокоява нервната система, подобрява съня, мускулна релаксация | Вечер (преди сън) | Независимо от храната |
| Магнезиев Таурат | Висока | Подкрепя сърдечно-съдовата система | Сутрин или обед | Прием с храна |
| Магнезиев Мала | Висока | Подпомага енергията, намалява умората и мускулните болки | Сутрин | По време на закуска |
| Магнезиев Треонат | Висока (преминава кръвно-мозъчната бариера) | Подобрява паметта, фокуса и когнитивните функции | Сутрин (за фокус) или Вечер | Независимо от храната |
| Магнезиев Оксид | Ниска | Действа основно локално при киселини и запек | Вечер | Прием с храна |
Препоръчителни дози
Препоръчителният дневен прием на магнезий за деца и възрастни варира според пола, възрастта и специфичните нужди на организма. Различни здравни източници предоставят насоки за необходимите количества, за да се поддържат оптимални нива в организма. Със сигурност по-висок прием се препоръчва по време на бременност заради специфичните нужди на състоянието.
В крайна сметка основният съвет е да не се превишава препоръчителната доза, разписана върху опаковката на продукта, чрез който си доставяме важния дефицитен минерал.
Използвани източници:
- Mitohealth.com, “Magnesium Taurate for Heart Health”;
- Healthline.com, Types of Magnesium and their benefits;
- Nebraskamed.com, “7 types of magnesium: which one is for you?”.
