Тялото ни често преминава през болезнен цикъл - подут корем, образуване и изпускане на газове, следвани от запек или разстройство. Познатата схема на стомашен дискомфорт произтича от системни грешки в хранителния режим, които могат да засилят симптомите при синдром на раздразненото черво (СРЧ или СРДЧ). Нека научим как да променим диетата и да помогнем на организма да възстанови чревния баланс.
Какво е Low-FODMAP хранене и как помага при СР(Д)Ч?
FODMAP е английска абревиатура за “ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли” и се отнася за храни, които носят “бързи въглехидрати”. Те бързо се преобразуват в енергия и остават недобре абсорбирани в червата. Процесът води до раздразнение на лигавицата, образуване на шлаки, пропусклива чревна бариера и създава условия за стомашно-чревни инфекции и синдром на раздразнено дебело черво.
Като ефективно решение на тези проблеми се наложи тенденцията за хранене с продукти, които имат ниско (“low” на англ.) съдържание на FODMAP:
Разрешени и забранени зеленчуци
Най-добрият избор са зеленолистните (спанак, маруля), както и морков и патладжан. За тяхна сметка от менюто трябва да се ограничат лесно ферментиращи зеленчуци като зеле, карфиол и броколи.
Разрешени и забранени плодове
Плодове, по-бедни на фруктоза, като грозде, пъпеш, лимон, авокадо, киви могат да бъдат устойчива част от хранителния режим при раздразнено дебело черво.
От диетата за сметка на това трябва да отпаднат ябълки, круши, диня, праскови.
Зърнени храни
Застъпете ориз, киноа и овес в менюто си вместо традиционните бобови храни, които имат доказан ефект като рискови фактори за раздразнено дебело черво.
Млечни храни
Може би първият “пътник” от диетата при системни проблеми със стомашно-чревния дисбаланс трябва да е лактозата - захарта в краве млякото. Освен че е силен алерген, той може да предизвика газове, подуване и диария при непоносимост, забавяйки разграждането на всичко, което поглъщаме в процеса на хранене.
Ако все пак държите да консумирате млечни изделия при раздразнено дебело черво, заложете на веганските или безлактозните им алтернативи, като все пак намалите концентрацията им в менюто.
Месо и риба
Чистото месо и риба са с ниско съдържание на FODMAP (на практика не съдържат въглехидрати), но начинът им на приготвяне и подправките могат да ги направят дразнещи. Трябва да се консумират в чист вид, без излишни подправки, маринати и вредни готварски мазнини. Избягвайте всякакви производни колбаси.
Разрешени за консумация са пилешко, пуешко, свинско и говеждо месо, както и риба и морски деликатеси като сьомга, риба тон, скариди, раци и омари. Яйцата също са обичайно безопасен елемент в диетата при раздразнено дебело черво.
Захар
Макар да е излишно дори да се споменава, стомашно-чревното здраве не върви ръка за ръка с консумация на газирани и изкуствено подсладени хранителни изделия и напитки.
Примерна диета при раздразнено дебело черво
Low-FODMAP режим обичайно се прилага за период до 2-3 месеца, за да се възстановят чревната перисталтика и балансът на микрофлората. Важно е на старта да направите строго ограничение, като спрете всичко вредно за стомаха ви. След втората седмица, ако дискомфортът е вече овладян, може постепенно да започнете хранене с някои храни, като подберете по-малко рисковите за раздразненото дебело черво. Желателно е последният завърнал се участник в менюто да е лактозата, защото тя отваря най-прекия път към раздразнения корем.
Ето и примерно тридневно Low-FODMAP меню:
| Ден | Закуска | Обяд | Следобедна закуска | Вечеря |
| Ден 1 | Овесена каша (до 30 г ядки), приготвена с бадемово мляко. Гарнирана с половин банан и щипка канела | Пилешко филе на скара със салата от краставици и моркови, овкусена с маслиново масло и лимонов сок. | Шепа фъстъци или орехи (до 20-30 г). | Печена риба (ципура или лаврак) с гарнитура от задушени тиквички (до 65 г) и задушен бял ориз. |
| Ден 2 | Бъркани яйца (2 броя), приготвени с пречистено масло (гхи) или олио, поднесени с 40 г сирене Фета и шепа бейби спанак. | Телешки кюфтета на фурна (без лук и хляб, само с разрешени подправки) с гарнитура от варени картофи. | 1 малка мандарина или шепа боровинки (до 40 г). | Печено пуешко месо с гарнитура от печена тиква (до 75 г) и зелена салата |
| Ден 3 | Оризовки (2-3 бр.) с тънък слой крема сирене без лактоза и резенчета твърдо сирене (напр. Чедър или Гауда). | Твърдо тофу на тиган със сотирани зеленчуци: червена чушка, моркови и бамбукови кълнове, овкусени с безглутенов соев сос. | 1 сочен киви плод или домашна лимонада със стевия. | Супа от крехко свинско месо и разрешени зеленчуци (пащърнак, картоф, морков), застроена с яйце (без мляко). |
Натурални лекове за раздразнено дебело черво
Редом с диетата е добре да започне и прием на пробиотици за възстановяване на чревната флора и облекчение на неприятните симптоми. За целта могат да се използват естествени дарове от природата, които спомагат за стомашно-чревен баланс, като:
Невен
Освен възпаления по кожата, екстрактите от растението успокояват и инфекциозните процеси в червата. Подпомага здравата перисталтика и облекчава болката в корема. Ползва се в народната медицина от векове като лек за гастрит, диария, повръщане, дори язви.
Прием на запарка тинктура от невен подпомага значително възстановяването при раздразнено дебело черво.
Алое
Растението е предпочитан лаксатив при запек, подуване и болка. Чрез антиоксидантите си защитава чревната лигавица от раздразнения.
Не се препоръчва при системна диария, тъй като може да засили симптомите.
Тиквени семки
Задължителни са в храненето за победа над СРЧ, защото действат противовъзпалително и са мощен стимулант за имунната система.
Джинджифил
Чайове или друг вариант за включване в режима (стрит корен, прием на екстракт в качествени натурални хранителни добавки) е подходящ избор при раздразнено дебело черво.
Билката е мощен стимулант за метаболизма, помага за бързо изгаряне на мазнините и поддръжка на здравословно телесно тегло. Паралелно бори по естествен път възпалителните процеси и облекчава симптоми на раздразнено дебело черво.
Статията е с информационна цел и не представлява медицински съвет. Не започвайте и не прекратявайте лечение без консултация с лекар.
Използвани източници:
1. Monash University, Fodmap blog;
2. AAFG.org, Herbal Medicines for Functional dyspepsia.
