Желязото е есенциален минерал, който играе критична роля в производството на хемоглобин – протеинът в червените кръвни клетки, който отговаря за преноса на кислород до всички органи и тъкани в нашето тяло. Недостигът му може да доведе до желязодефицитна анемия, характеризираща се с умора, бледност и световъртеж. В дългосрочен план дефицитът може косвено да причини увреждания и опасни здравословни състояния.
За да поддържаме нивата на ценния минерал в организма оптимални, е важно да заложим на балансирано хранене, съчетаващо храни, източници на хемно (от животински произход) и нехемно (от растителен произход) желязо.
Нека се запознаем с 10 от най-добре изследваните храни, които са отлични източници на този минерал за нуждите на общото ни здравословно състояние:
Черен дроб (телешки)
Черният дроб е концентриран източник на хемно желязо, което има висока скорост на абсорбция в организма. Освен това е “зареден” с витамин А и витамини от група В, което го прави изключително здравословен избор за нашата диета.
Червено месо
Говеждото и агнешкото са класически източници за повишаване на хемоглобина. Колкото по-червено е месото, толкова по-високо е съдържанието на миоглобин и безценния за червените кръвни клетки минерал в него.
Прочетете още: Нисък хемоглобин - причини и лечение
Леща
Сред бобовите храни лещата е шампион. Тя е достъпен и нискокалоричен начин да си набавите нехемно, като същевременно е богата на полезни протеини и фибри. Има висока хранителна стойност, а стимулира здравословно телесно тегло.
Спанак
Въпреки че не съдържа толкова голямо количество, колкото са вярвали в миналото, спанакът остава отличен растителен източник. Важно е да се консумира с витамин С, за да се подобри неговата усвояемост.
Киноа
Тази псевдозърнена култура не съдържа глутен, а има изключителна хранителна стойност. Киноата е сред изделията, които предоставят значително количество от ценния за тялото минерал. Освен това представлява и пълноценен протеин, съдържащ всички есенциални аминокиселини.
Тиквени семки
Те са перфектната междинна закуска. Освен на желязо са богати на магнезий и цинк, които подпомагат имунната система, стимулират естествения детокс на организма и са изключително богати на важни витамини от група В.
Тъмен шоколад
Ето един вкусен начин да помогнете на кръвта си. Шоколадът с над 70% съдържание на какао е изненадващо богат на минерали и антиоксиданти, тонизира тялото, носи енергия и сила. Да не забравяме - подобрява и настроението.
Сушени плодове (кайсии, стафиди)
Сушените кайсии са концентриран източник. Те са чудесна добавка към сутрешната овесена каша или десерт. Богати са на фибри, с много висока хранителна стойност и стимулират здравословно телесно тегло.
Миди и морски дарове
Мидите и стридите са изключително богати на лесноусвоимо желязо. Една порция може да покрие голяма част от нужния дневен прием. Дори няма нужда да се изброяват богатия набор от други полезни вещества, които съдържа една от най-известните супер храни на планетата.
Тофу (соево сирене)
За веганите и вегетарианците тофуто е основен източник на желязо. То е универсален продукт, който лесно се вписва в различни ястия и може да се консумира по всяко време на деня. Разбира се, те могат да разчитат и на вече споменатите растителни източници, за да си набавят ценния минерал и нужната енергия за ума и тялото.
За по-лесен ориентир добавяме сравнителна таблица с изброените животински и растителни и съдържанието на ценния минерал в тях:
| Храна | Съдържание на желязо (на 100 g) | Тип желязо |
| Телешки черен дроб | 6.5 mg | Хемно (висока абсорбция) |
| Тиквени семки | 8.8 mg | Нехемно |
| Тъмен шоколад (70-85%) | 11.9 mg | Нехемно |
| Леща (варена) | 3.3 mg | Нехемно |
| Червено месо (говеждо) | 2.7 mg | Хемно |
| Миди (варени) | 6.7 mg | Хемно |
| Киноа (варена) | 1.5 mg | Нехемно |
| Спанак (суров) | 2.7 mg | Нехемно |
| Сушени кайсий | 2.7 mg | Нехемно |
| Тофу | 5.4 mg | Нехемно |
Препоръки за ефективно усвояване
- За да подобрите усвояването от растителните източници, винаги ги комбинирайте с богати на витамин С продукти (цитруси, чушки, домати);
- Избягвайте консумацията на кафе и чай веднага след хранене, тъй като танините в тях пречат на абсорбцията;
- Същото се отнася за приема на млечни продукти редом с такива, богати на минерала. Млякото и съдържащата се в него лактоза са сложни за преработка и пречат на усвояването на всякакви други елементи и хранителни вещества;
- По време на бременност и кърмене обсъдете с проследяващия състоянието специалист менюто и добрите източници на ценния елемент. Запомнете - в този период доброто снабдяване с него е изключително важно, защото дефицитът настъпва и се увеличава изключително бързо заради нуждите на плода (кърмачето).
Използвани източници:
1. National Institutes of Health (NIH), “Iron Fact Sheet for Health Professionals”;
2. World Health Organization (WHO), Nutritional Anaemia reports;
3. Zdravosloven.com, “Да се заредим с желязо”.
