Страдаме от инсулинова резистентност, когато клетките в тялото не реагират адекватно на хормона, който регулира нивата на кръвната ни захар (инсулин). Това покачва опасно съдържанието на глюкоза и повишава риска от развитие на диабет тип 2.
Вероятността да развием инсулинова резистентност е много голяма, ако страдаме от наднормено тегло и затлъстяване. Съществува и пряка връзка между здравословното отслабване и успешния контрол над състоянието, без да се достига до трайни усложнения като диабет тип 2. За това може да спомогне добре балансирана диета, чрез която не просто да подобрим визията и физическата си форма, а да възстановим чувствителността на организма си към инсулина и да балансираме трайно кръвната си захар.
Основни принципи на хранене при инсулинова резистентност
Добрата диета при инсулинова резистентност цели установяване на траен хормонален баланс. Ключов принцип при храненето е изборът на храни с нисък или умерен гликемичен индекс (ГИ). Това е мярка, която показва колко бързо дадена храна повишава нивата на кръвната ни захар. Диета, пълна с храни с нисък ГИ, води до по-бавно усвояване на въглехидратите и по-плавно покачване на глюкозата, което е от съществено значение за поддържането на чувствителност към инсулина.
Препоръчителни храни
Сред препоръчителните храни при инсулинова резистентност са пълнозърнестите изделия, зеленчуците, бобовите растения и някои плодове, които имат високо съдържание на фибри, които на свой ред забавят разграждането на въглехидратите и спомагат за по-добър контрол на нивата на глюкоза в кръвта.
Оздравителната диета трябва да носи баланс в приема на макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати. Макар въглехидратите да не са забранени, важно е да се подбират внимателно. Комплексни въглехидрати като овес, кафяв ориз, киноа и леща са добър избор. Те не само имат по-нисък гликемичен индекс, но и съдържат фибри, които подпомагат отслабването и стабилизират метаболизма.
Диетата при инсулинова резистентност трябва да включва и достатъчно протеини, тъй като подпомагат засищането и предотвратяват резките скокове на кръвната захар. Препоръчителни източници на протеин са риба (видове, богати на омега-3 мастни киселини), пилешко месо, яйца, бобови култури и ядки (сурови).
Здравословните мазнини също играят важна роля в здравословната диета. Те забавят усвояването на храната и осигуряват енергия, без да предизвикват пикове в кръвната захар. Такива мазнини се намират в авокадо, зехтин, мазна риба като сьомга и скумрия, както и в ядките (орехи, бадеми) и семената (чия, ленено семе). Те допринасят за подобряване на липидния профил и намаляват възпалението – често срещан проблем при инсулинова резистентност.
От зеленчуците най-добрият избор при тази диета са броколи, спанак, зеле, тиквички, краставици и чушки. Плодовете с нисък гликемичен индекс, на които може да се заложи в менюто, са ябълки, горски плодове, круши и праскови.
Храни, които да се избягват
При инсулинова резистентност от менюто трябва трайно да отпадне консумацията на преработени храни, тъй като те често съдържат скрити захари, трансмазнини и рафинирани въглехидрати, които рязко повишават кръвната захар.
В този забранителен списък попадат:
- Бяло брашно и изделия от него (бял хляб, сладкиши, бисквити);
- Захарни напитки, газирани и енергийни напитки;
- Сладки закуски, вафли, кроасани;
- Колбаси и други силно преработени месни продукти;
- Маргарин и други източници на трансмазнини.
Ограничаването на добавената захар в оздравителната диета е от решаващо значение. Дори в малки количества, тя може да доведе до покачване на инсулиновите нива и затруднение в контрола на апетита.
Примерно дневно меню
Ето как да структурирате основните хранения през деня, ако спазвате правилна диета при инсулинова резистентност:
- Закуска (8-8,30 ч.) - овесена каша с ядки (чия, ленено семе, орехи и/или бадеми) и плодове (горски или банан), може да се добави канела за аромат и по-добър контрол на кръвната захар;
- Втора (междинна) закуска (около 11 ч.) - кисело мляко със семена по избор;
- Обяд (13-13.30 ч.) - печено пилешко с киноа (кафяв ориз) и салата (зелена, с домати и краставици);
- Следобедна закуска (около 16 ч.) - варено яйце с авокадо и пълнозърнест хляб и/или хумус със зеленчуци;
- Вечеря (19-19.30 ч.) - сьомга с броколи и авокадо.
Добре е да спазвате фиксирани интервали между дневните хранения, за да има достатъчно време за организма да обработи фибрите от всички хранителни продукти.
Храненето при инсулинова резистентност не е временно ограничение, а дългосрочен ангажимент към здравето. Фокусът върху фибри, протеини, здравословни мазнини и нискогликемични въглехидрати, както и избягването на преработени храни и захар, е ключов за поддържането на стабилна кръвна захар и за предпазване от диабет тип 2.
В помощ на хранителен режим при инсулинова резистентност Биотика създаде ИнсуРезист - натурален продукт в помощ на здравословното отслабване и превенцията на диабета.
Запомнете: възприемането на устойчива във времето диета с пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови, ядки, риба, авокадо и зехтин, може да подобри качеството на живот и да намали риска от усложнения вследствие на инсулинова резистентност.
